Tehnika usporavanja disanja suzbija napad panike

Uplasena , preznojena zena drzi se  rukama za vrat i ubrzano dise. Neko joj govori : „Disi duboko, disi duboko !”

Culi ste ovaj savjet vec? Da li je on koristan u stanjima straha i panike?

Panika je intenzivan strah pracen brojnim tjelesnim simptomima. Strah je automatizovana reakcija na opasnost i sluzi za zastitu organizma od opasnosti.  Sta se to tokom panike desava sa tijelom i sa disanjem?

Sami ste kod kuce. Noc je. Tisina. Odjednom zacujete lupu ulaznih vrata. Osjecate kako srce jako lupa, ubrzano pocinjete  disati,  osjecate napetost u misicima i strah dok mislite da su mozda provalnici.  Sve se desava jako brzo. Ali za koji sekund kasnije shvatatie da je u pitanju vjetar, a ne provalnici.

Ovo sto se desilo je automatizovana reakcija borba-bijeg koja nastaje u opasnosti. Mozak je odgovoran na njen nastanak. Sta se ustvari desava? Da bi bolje razumjeli, zamislite macku kako izgleda kada ugleda psa!

Kada npr.cujemo ili vidimo nesto sto smatramo opasnim,  odmah se aktiviraju dijelovi mozga koji pokrecu simpaticki nervni sistem i hormone nadbubrezne zlijezde (adrenalin i noradrenalin) sa ciljem da se  tijelo pripremi na odbranu ili bijeg. To se desava odmah, jer nema vremena za analize situacije, treba bjezati ili boriti se za svoj zivot. Istovremeno se ista informacija prosljedjuje i u druge dijelove mozga koji je analiziraju i povezuju sa ranijim iskustvima. Ako postoji procjena da ne postoji opasnost onda se onaj dio mozga koji je izazvao automatsku pripremu tijela za borbu ili bijeg, informise da nema opasnosti i da odmah prestane lucenje hormona i djelovanje simpatickog nervnog sistema. Izluceni hormoni izazivaju ubrzavanje rada srca, povecavanje krvnog pritiska i preraspodjelu cirkulacije u organizmu, raste i nivo glukoze ( secera) u krvi i dostava kiseonika.Sve se to desava da bi organi koji su bitnu za borbu ili bijeg mogli bolje raditi, npr srce, mozak, misici. Dok ostali koji nisu neophodni u tom trenutku kao npr probavni i imuni sistem , usporavaju svoj rad.

Disanje se ubrzava da bi se obezbijedilo vise kiseonika za rad organa. Medjutim zbog  ubrzanog disanja, koje se naziva hiperventilacija, i pored ukupnog veceg unosa kiseonika u pluca, dostava kiseonika organima bude manja, a  izbaci se i previse ugljicnog dioksida. Zbog toga se pojave tegobe u vidu glavobolje, vrtoglavice, omaglice, osjecaja nedostatka zraka,  preznojavanje, trnjenje u rukama i nogama, osjecaj hladnoce. Ovakvo disanje je naporno, koriste se pojacano grudni misici i pomocni misici za disanje.Zato se moze javiti osjecaj boli i stezanja u grudima. Osoba osjeca toplotu u tijelu, ali su joj ruke hladne, preznojena je, osjeca se umorno i iscrpljeno.

Ako ovakvo stanje kada osoba dise previse brzo ili previse duboko potraje, tegobe se pojacavaju i javlja se jos jaca vrtoglavica, cesto pracena mucninom, nemogucnoscu da se slobodno dise, jakim stezanjem ili ostrim bolom u grudima. Moze postojati  osjecaj  oduzetosti misica u razlicitim dijelovima tela. Osjecanje straha se pojacava i osoba misli da se desava ili ce se desiti nesto strasno.

 Ovakve reakcije se mogu javiti i kod realne opasnosti, ali i kada se opasna situacija  zamislja i kada pogresno protumacimo da je nesto opasno.

Obzirom da se disanje zbog djelovanja hormona i simpatickog sistema ubrzava i predstavlja kljucni momenat za smanjenje dotoka kiseonika u organe i time za pojavu fizickih tegoba, slijede preporuke  kako usporiti disanje u stresnoj situaciji, tj ako imate napad panike.

Neka vas ne zbuni to sto kazem uspori. To uspori ustvari znaci vracanje frekvencije disanja na normalni nivo, nivo koji je dovoljan za adekvatan rad organa. Pomislicete mozda ovako: "ako brze disem, vise cu i udahnuti i imati kiseonika, to je onda bolje. Ili ako budem polako disao imacu manje kisonika, a to nije dobro." Kao sto je prethodno objasnjeno, to nije tako. I jos da napomenem da ovdje pricamo o zaustavljanju panicnog napada koji je nastao zbog UMISLJENE opasnosti, tj, opasnosti koja ne postoji.

Ako primijetite prve znakove panicnog napada pokusajte sa sljedecim:

• Odmah prekinite aktivnost koju radite, sjedite ili se naslonite na nesto. Ako se to desava u prisustvu drugih, mozete izaci uz izvinjenje , ali se poslije obavezno morate vratiti na isto mjesto.

• Odmah prekinite disanje i izbrojte do 10.

• Kada izbrojite do 10 lagano izdahnite. Obavezno disite na nos.

• Potom treba da nastavite da disete sporo, ali ne duboko i bez naglih udisaja u ciklusima od po  6 sekundi, tj 3 sekunde traje udisaj, a potom 3 sekunde izdisaj. Ako ovako disete brzina disanje ce biti 10, sto je nesto usporenije od normalne frekvencije disanja kod odraslih.

• Poslije svake minute, tj 10 udisaja i izdisaja, opet pauzirajte disanje 10 sekundi, a potom naporavite jos 2 ovakva  ciklusa disanja , tako da ukuno trjanje vjezbe disanja traje oko 3-4 minuta.

• Ako ovu tehniku usporavanja disanja primijenite odmah kod prvih znakova hiperventilacije mozete sprijeciti napad panike.

• Potrebno je da redovno uvjezbavate ovu tehniku, najmanje  4 x dnevno. To ce vam pomoci da automatizujete ovu tehniku usporavanja disanja i da je primjenjujete u razlicitim situacijama kada ste pod stresom ili u kojima bi moglo doci do napada panike.

• Dobro je i voditi evidenciju o vjezbanju. Svakog dana u isto vrijeme vjezbajte, 4x dnevno i evidentirajte ucestalost disanje prije vjezbe i poslije vjezbe.

Postoje preporuke i za druge nacine disanja, npr po formuli 4x4 , tj brojati do 4 tokom svake faze disanja (udisaj, pauza, izdisaj, pauza). To se radi ovako: brojiti do 4 tokom udisaja, zatim pauza brojiti do 4, izdisaj izbrojati do 4, opet pauza brojati do 4 i tako nekoliko ciklusa dok ne osjetite da ste opusteni.

Druga vjezba za disanje u napadu panike je disanje u kesu od papira.  Znaci, treba da udahnete zrak koji ste izdahnuli. U njemu se nalazi povisena koncentracija ugljicnog dioksida, cime se regulise njegov nivo u krvi i smanjuju se togobe.

Ova tehnika nije najpovoljnija za primjenu ukoliko se nalazite medju drugim ljudima, ali je prilicno efikasna.

Da bi mogli da osjetite ritam disanja pokusajte i sa ovom vjezbom.

I jos pitanje za kraj. Da li je savjet sa pocetka teksta "disi duboko" koristan. Sta bi vi rekli osobi koja ima napad panike.